¿Alguna vez has reflexionado sobre tu vida y te has sentido afortunado? Eso es gratitud. Y la investigación dice que te hace bien.
A veces, la gratitud viene fácilmente. Otras veces, puede ser difícil de encontrar, especialmente cuando estás estresado, agotado o agotado.
Debido a que algunas personas tienden a dar más importancia a los pensamientos y experiencias negativas, algo llamado sesgo de negatividad, la gratitud no siempre fluye naturalmente.
La gratitud es una habilidad que puedes desarrollar con la práctica. ¿Por qué vale la pena? En repetidas ocasiones, la investigación muestra que sentirse agradecido tiene un impacto positivo en su salud mental y calidad de vida. Su práctica es también una forma de amarte más a ti mismo.
¿Qué es la gratitud?
La gratitud puede sentirse como un estado de ánimo, emoción, estado de ser, actitud o comportamiento.
Los investigadores pioneros de gratitud Robert Emmons, PhD, y Michael McCullough, PhD, en la Universidad de California en Davis y San Diego, respectivamente, definen la gratitud como una experiencia de dos partes.
- Es el reconocimiento de que algo bueno ha llegado a tu camino.
- Es la comprensión de que alguien o algo, incluyendo la naturaleza o una entidad divina, es responsable, al menos en parte, de esa cosa o experiencia buena.
Practicar la gratitud no es lo mismo que practicar la positividad tóxica. La idea es centrarse en lo bueno, pero no ignorar los sentimientos duros y los pensamientos negativos. En cambio, simplemente te estás recordando a ti mismo que pueden suceder cosas buenas, incluso en medio del estrés y los tiempos difíciles.
Cómo ser más agradecido en 3 pasos
Puedes cultivar la gratitud a cualquier edad usando estrategias para acceder a la alegría y expresar agradecimiento. Esto puede ayudarlo a sentirse más optimista, enfocado y libre de pedir apoyo.
Los siguientes pasos toman solo unos minutos cada día, pero pueden aumentar significativamente lo agradecido que se siente.
1. Trata de notar cuando te sientas agradecido
Esta sencilla práctica de atención plena puede ayudarte a crear conciencia en los momentos de gratitud.
Cuando te sientas agradecido por algo o alguien, trata de hacer una pausa y notar lo que es sentarse con esa sensación incluso por unas pocas respiraciones.
Un estudio de 2021 de 133 practicantes chinos de atención plena mostró que esta práctica puede conducir a una sensación significativamente mayor de satisfacción con la vida.
2. Considera reflexionar sobre lo que estás agradecido
Escribir un diario al final del día puede ayudarte a resaltar experiencias positivas y reconocer que las cosas van mejor de lo que piensas.
En el estudio original de Emmon de 2003 sobre cómo las prácticas de gratitud se relacionan con el bienestar general, los participantes del estudio que enumeraron lo que estaban agradecidos semanalmente tenían una visión más optimista de la vida y menos síntomas físicos de estrés.
Un estudio de 2019 con 1,337 participantes sugiere que escribir una lista de gratitud diaria durante 14 días puede llevar a:
- emociones más positivas
- mayor felicidad subjetiva
- mayor satisfacción con la propia vida
- menos emociones negativas
- una disminución de los síntomas de la depresión
En otras palabras, ahorrar algo de tiempo cada día para identificar todo por lo que estás agradecido te ayudará a ser más agradecido a largo plazo.
3. Practicar la sustracción mental puede ayudar
La sustracción mental es un experimento mental que puede amplificar y promover la gratitud.
Cuando algo positivo sucede, trate de imaginar cómo habría sido si no lo hubiera hecho, o si hubiera ocurrido un resultado alternativo y menos deseable.
La investigación de 2008 documentó cómo la sustracción mental puede mejorar el estado de ánimo, denominando a los resultados el "efecto George Bailey". Bailey es el protagonista de la película de 1946 "It’s A Wonderful Life". Cultiva la gratitud por su vida después de que un ángel le muestra cuál habría sido el destino de su familia y su ciudad sin él.
2 Maneras de mostrar gratitud
Expresar gratitud a las personas en tu vida o incluso un poder superior puede ayudar a fortalecer una sensación de bienestar. Para ser más agradecido, es posible que necesite mostrar más gratitud en su vida.
Considere experimentar con estas prácticas:
Escribir cartas de gratitud
Desde el corazón, trate de escribir cuán agradecido está por un ser querido, lugar, cosa o evento. Trate de dirigirse a ellos directamente, haciéndoles saber cómo se siente. No es necesario que envíes la carta si prefieres no hacerlo.
Si lo hace, puede enviar por correo o entregar en mano estas notas a personas que han impactado positivamente su vida en el pasado o incluso hace décadas.
Practicar oraciones de gratitud
Muchas tradiciones espirituales incorporan la gratitud en la oración o el canto para dar gracias a un poder superior, y la investigación de 2021 muestra que estas prácticas pueden, a su vez, mejorar los sentimientos de gratitud y bienestar.
Incluso si no eres religioso, es posible que desees explorar la conexión con algo más que consideres más grande que tú, como la naturaleza. Trate de encontrar una manera de honrar esa conexión a través de la canción, la poesía o incluso el silencio contemplativo.
Ritual de gratitud
Varios estudios sobre la gratitud han utilizado indicaciones de escritura en el transcurso de días y semanas para ver si una práctica regular de diario de gratitud puede mejorar el estado de ánimo.
Por ejemplo, los investigadores de un ensayo clínico aleatorizado en Porto Alegre, Brasil, encontraron que un mensaje, originalmente probado por Emmons y McCollough, ayudó a los participantes del estudio a reducir los síntomas de la depresión y sentirse más satisfechos con sus vidas.
El mensaje mencionado se puede incluir en su rutina. Para usarlo, trate de tomarse unos minutos todas las noches antes de acostarse para reflexionar y escribir sus pensamientos sobre estas declaraciones:
- Hay muchas cosas en nuestras vidas, tanto grandes como pequeñas, por las que podríamos estar agradecidos..
- Piensa en el día pasado y escribe cinco cosas en tu vida por las que estés agradecido..
3 beneficios de la gratitud
La investigación sugiere que la gratitud puede mejorar su sensación general de bienestar de varias maneras, desde el estado de ánimo hasta el cumplimiento de sus metas personales.
La gratitud puede promover la alegría
La investigadora Brené Brown de la Escuela de Graduados de Trabajo Social de la Universidad de Houston ha pasado años investigando la gratitud.
Sus datos muestran que las personas que se identifican como alegres tienden a practicar la gratitud sin falta. Brown descubrió que practicar ejercicios específicos de gratitud todos los días invita a la alegría en su vida.
Un estudio de 2017 también encontró que la tendencia a apreciar lo positivo en la vida, llamada gratitud disposicional, estaba relacionada con un mayor estado de alegría.
A medida que te vuelves más agradecido, es posible que te sientas más alegre.
La gratitud puede mejorar su sentido de satisfacción con la vida
En un ensayo clínico de 2018, los investigadores documentaron los impactos del diario diario de gratitud durante 2 semanas. Encontraron que los participantes que constantemente escribieron un diario sobre lo que estaban agradecidos fueron:
- más satisfechos con sus vidas
- más probabilidades de reportar felicidad subjetiva
- menos probabilidades de experimentar un estado de ánimo bajo y síntomas de depresión
En un estudio de 2019 de mujeres con cáncer de mama, las participantes enumeraron las razones por las que se sintieron agradecidas todos los días durante 2 semanas. Esta práctica de gratitud resultó en:
- mujeres que se sienten más apoyadas
- un uso mayor y más eficaz de las estrategias de afrontamiento
- mejor funcionamiento mental y emocional
La gratitud podría ayudarte a mantenerte enfocado
Una investigación de 2016 también muestra que las personas que practican regularmente la gratitud experimentan más energía y están más alertas y enfocadas.
En el estudio de 110 estudiantes universitarios, 50 de ellos recibieron recordatorios de texto diarios para practicar la gratitud.
Más tarde, esos estudiantes informaron una mejor capacidad para concentrarse durante sus clases y permanecer más atentos cuando el material de la clase se sintió desafiante.
Recapitulemos
La conciencia consciente de las cosas en su vida por las que está agradecido puede ser de gran ayuda para apoyar su salud mental y emocional.
Para ser más agradecido, es posible que desee incorporar una práctica diaria de gratitud en la que identifique por qué está agradecido y se siente con este sentimiento por un tiempo.
La gratitud es una práctica que puede tomar tiempo y dedicación para construir. Pero una vez que lo hagas, puedes sentirte más alegre, a gusto, apoyado y satisfecho con tu vida.
