Resumen de "Resolver el rompecabezas de la procrastinación"

Solving The Procrastination Puzzle de Timothy Pychyl es un libro súper corto con un montón de consejos procesables sobre cómo superar la procrastinación.

Pychyl es profesor de psicología y uno de los principales expertos mundiales en procrastinación. Ha estado investigando sobre ello durante más de 20 años y destila sus ideas favoritas en este pequeño libro.

Debido a su naturaleza corta y fácil de leer, este libro es realmente procrastinador amigable.

¿Qué es la procrastinación? ¿Y qué es tan desconcertante al respecto?

Capítulo 1

"La procrastinación es el retraso voluntario de una acción prevista a pesar del conocimiento de que este retraso puede perjudicar al individuo en términos de la ejecución de la tarea o incluso simplemente cómo se siente el individuo acerca de la tarea o ella misma. La dilación es un retraso voluntario innecesaria".

"La dilación, a diferencia de otras formas de retraso, es que voluntaria y bastante deliberadamente se aleja de una acción prevista, incluso cuando sabemos que podríamos actuar en función de nuestra intención en este momento. No hay nada que nos impida actuar de manera oportuna, excepto nuestra propia renuencia a actuar.

Este es el aspecto desconcertante de la procrastinación. ¿Por qué somos reacios a actuar? ¿Por qué nos convertimos en nuestro peor enemigo? Socavamos nuestra búsqueda de objetivos innecesariamente. ¿por qué? ¿Cómo podemos resolver este rompecabezas de procrastinación? Para entender el rompecabezas de la dilación —ese retraso voluntario pero innecesaria en nuestras vidas que socava nuestra búsqueda de objetivos— necesitamos entender esta renuencia a actuar cuando sea en nuestro mejor interés actuar. También necesitamos tener estrategias para superar esta renuencia".

La dilación es el retraso voluntario de una acción que pretendemos hacer. Esta es la parte desconcertante: retrasamos las acciones que queremos hacer.

Queremos estudiar para ese próximo examen. Queremos hacer ejercicio regularmente. Queremos ver al doctor antes de que sea demasiado tarde. Queremos los platos antes de que se amontonan. Pero por cualquier razón, sentimos una renuencia a hacer las mismas cosas que sabemos que queremos y que debemos hacer. Si no podemos superar las reticencias, eso se llama un acto de procrastinación.

El libro trata de ayudarnos a entender mejor la procrastinación y ofrecernos herramientas para superarla.

La procrastinación es una forma de fracaso de la fuerza de voluntad

Capítulo 2

"Como el trabajo de Roy Baumeister y Diane Tice (Universidad Estatal de Florida) ha demostrado claramente, la procrastinación es una forma de fracaso de la autorregulación. No regulamos nuestro comportamiento para alcanzar nuestros propios objetivos. Hacemos una intención de actuar, pero no usamos el autocontrol necesario para actuar cuando se pretende".

"Hay muchos tipos de problemas de autorregulación, incluyendo juegos de azar, comer en exceso, gastos imprudentes y beber demasiado. La dilación se entiende mejor como un problema como estos, un problema con la autorregulación".

La procrastinación es una forma de autorregulación, autocontrol, fuerza de voluntad – llámalo como quieras – fracaso. Quieres hacer algo, pero careces de la fuerza de voluntad necesaria para seguir adelante.

La forma en que entiendo la fuerza de voluntad y la procrastinación es la siguiente: Cuando sientes resistencia a una tarea, necesitas una cierta cantidad de fuerza de voluntad para hacerlo de todos modos. Cuanto mayor sea la resistencia que sientas hacia una tarea, más fuerza de voluntad será necesaria.

Esta idea significa dos cosas:

Los procrastinadores experimentan una mayor resistencia a ciertas tareas que otras

Los procrastinadores tienen menos autocontrol que otros.

Lo más probable es que ambos sean ciertos. Por cualquier razón (por ejemplo, miedo al fracaso), los procrastinadores sufren de una resistencia más alta de lo normal a ciertas tareas. Además, sufren de una fuerza de voluntad inferior a la normal.

Juntos, esta combinación resulta en el retraso sin fin de las tareas que el procrastinador debe y quiere estar haciendo.

Lo más importante que necesitamos saber sobre la dilación

Capítulo 3

"¿Por qué no nos autorregizamos? Aunque hay muchos factores que contribuyen a esto, lo más importante es entender que 'cedemos a sentirnos bien'. Es decir, queremos sentirnos bien ahora y haremos lo que sea necesario para la reparación inmediata del estado de ánimo, generalmente a expensas de objetivos a largo plazo".

"La cuestión clave es que para los procrastinadores crónicos, la reparación del estado de ánimo a corto plazo tiene prioridad. Los procrastinadores crónicos quieren eliminar el estado de ánimo negativo o las emociones ahora, por lo que ceden a sentirse bien. Se rinden al impulso de posponer la tarea hasta otro momento. Ahora, ahora no se enfrentan a la tarea, se sienten mejor".

Como hemos establecido antes, los procrastinadores sienten una fuerte resistencia cuando se enfrentan a ciertas tareas. Esta resistencia generalmente se manifiesta en forma de emociones negativas. Podemos sentirnos aburridos, enojados, frustrados, ansiosos, deprimidos o culpables al contemplar ciertas tareas.

Dado que estas emociones negativas se sienten incómodas, tenemos un impulso natural de huir de ellas y ceder a sentirnos bien. En otras palabras, postergamos las tareas temidas haciendo algo que se siente mejor en su lugar. Reparación del estado de ánimo a corto plazo tiene prioridad sobre los objetivos a largo plazo.

Cada vez que pospongas una tarea temida, sientes un alivio de las emociones negativas asociadas con esa tarea.

Desafortunadamente, esto es muy gratificante en el momento. Y, como habrás aprendido en un curso de psicología básica, los comportamientos que son recompensados se repiten. La procrastinación es profundamente gratificante a corto plazo. Así que todo acto de retraso innecesaria está reforzando el hábito de retrasar de nuevo en el futuro.

Se trata de emociones

Capítulo 4

"En primer lugar, debemos reconocer que esta tarea nos hace sentir horribles y lo que estamos tratando de hacer es huir de estos sentimientos. Por supuesto, esto requiere una cierta cantidad de inteligencia emocional. Este tipo de inteligencia no está relacionada con el tamaño de su vocabulario o la capacidad de hacer aritmética. La inteligencia emocional es la capacidad de identificar y utilizar eficazmente las emociones para guiar el comportamiento.

Investigaciones recientes han demostrado que una menor inteligencia emocional está relacionada con más dilación, pero la buena noticia es que podemos aumentar nuestra inteligencia emocional. Podemos aprender a percibir, entender y regular nuestras emociones de manera más efectiva. Esto es muy importante en términos de autocontrol más eficaz".

En el centro de nuestro problema con la dilación están las emociones negativas.

Las tareas que pospongamos son las que inducen sentimientos negativos en nosotros– tareas que nos hacen sentir ansiosos, aburridos, frustrados, enojados, o lo que sea. Además, es más probable que procrastinemos cuando ya estamos de mal humor. Incluso si una tarea puede no ser muy aversiva, todavía es probable que procrastinemos en ella cuando nos sentimos mal.

Si nos tomamos en serio la superación de la dilación, necesitamos aprender a percibir, entender y regular nuestras emociones de manera más efectiva.

Si te apetece o no

Capítulo 5

"Dejemos de idear que nuestro estado motivacional debe coincidir con la tarea en cuestión. De hecho, los psicólogos sociales han demostrado que las actitudes siguen comportamientos más que (o al menos tanto como) los comportamientos siguen actitudes. Cuando empieces a actuar según tu intención según lo previsto, verás que tu actitud y motivación cambian".

Dos cosas aquí:

En primer lugar, nuestro estado motivacional no necesita coincidir con la tarea en cuestión. Podemos hacer algo si nos apetece o no. Seamos sinceros: habrá muchas tareas en nuestras vidas que no nos apetece hacer. ¿Y qué? No necesitamos estar de humor para hacer los impuestos, limpiar la casa o estudiar para exámenes importantes. Podemos terminar con esto, nos apetezca o no.

De hecho, esta capacidad de hacer lo que hay que hacer si te apetece o no está en el núcleo de la dilación. Cuanto mejor seas en esto, menos tendrás problemas con la procrastinación. Es el tipo de inteligencia emocional de la que hablábamos antes.

David K Reynolds tiene una cita inspiradora sobre esto: "El ser humano maduro hace lo que hay que hacer independientemente de si esa persona se siente grande o terrible. Saber que eres el tipo de persona con ese tipo de autocontrol trae toda la satisfacción y confianza que necesitarás. Incluso en los días en que la satisfacción y la confianza simplemente no están allí, puedes hacer el trabajo de todos modos".

En segundo lugar, las actitudes siguen comportamientos más que las actitudes que siguen. En otras palabras, el estado de ánimo sigue a la acción. Cuando actúas de cierta manera, tu estado de ánimo cambiará en consecuencia.

Cuando comiences con una temida tarea, tu estado de ánimo tenderá a mejorar. Cuando haces un entrenamiento a pesar de sentirte desmotivado, te sentirás motivado. A medida que cambies tus acciones, tu estado de ánimo cambiará.

Enfoque en la introducción

Capítulo 6

"Una vez que comenzamos una tarea, rara vez es tan mala como pensamos. Nuestra investigación nos muestra que empezar cambia nuestras percepciones de una tarea. También puede cambiar nuestra percepción de nosotros mismos de maneras importantes".

"Tenga en cuenta que no estamos usando el famoso eslogan de Nike de '¡Sólo hazlo!' Se trata de empezar. El 'hacerlo' se encargará de sí mismo una vez que nos vayamos. Si pensamos en 'sólo hacerlo', corremos el riesgo de sentirnos abrumados con todo lo que hay que hacer. Si damos un primer paso, eso es mucho más fácil".

Para empezar, alivia inmediatamente las emociones negativas asociadas con la tarea. Percepciones de ti mismo y la tarea cambian: te das cuenta de que puedes hacer esto y la tarea no es tan mala como pensabas.

Comenzar te ayuda a hacer ese paso importante desde el no hacer hasta hacer: un objeto en movimiento permanece en movimiento. Lo más importante es que comenzar conduce a espirales ascendentes de progresar, sentirse mejor consigo mismo, aumentar las creencias de autoeficacia, aumentar la confianza en sí mismo, progresar aún más, sentirse aún mejor, etc.

Encuentra una manera de empezar y las cosas buenas comenzarán a suceder. ¿Una de las principales estrategias de Pychyl para empezar? Intenciones de implementación…

Crear algunas intenciones de implementación

Capítulo 7

"No es tan eficaz hacernos una lista de 'hacer' de intenciones de meta como decidir cómo, cuándo y dónde vamos a realizar cada una de las tareas que necesitamos hacer. Hay un cuerpo acumulado de investigación por Peter Gollwitzer y sus colegas que demuestra la eficacia de las intenciones de implementación para iniciar comportamientos, incluyendo el seguimiento de la intención de tomar vitaminas, participar en la actividad física regular después de la cirugía, y actuar sobre intenciones ambientalmente mentes como la compra de alimentos cultivados orgánicamente. En resumen, las intenciones de implementación son una herramienta poderosa para pasar de una intención de meta a una acción".

"Una intención de implementación le ayuda a empezar. Es tu predecisión para que no te quedes atrapado en pensar, elegir, decidir. Ya has tomado la decisión. Ahora es el momento de actuar".

Recuerde que la dilación es el retraso voluntario de una acción prevista. Tenemos una intención, pero no la ponemos en acción. Ahora lea la última línea del primer pasaje desde arriba: las intenciones de implementación son una herramienta poderosa para pasar de una intención de meta a una acción.

Las intenciones de implementación son lo mismo que nos ayuda a hacer el puente entre la intención y la acción. Son lo que nos ayuda a pasar de no hacer a hacer. Ellos son lo que nos ayuda a empezar.

¿Qué son las intenciones de implementación? Son planes si – entonces que predeterminan cómo actuarás en una situación futura específica. Se ven así:

Si…………………………………………………. entonces …………………………………………………….

La parte "si" establece un estímulo para la acción. La parte "entonces" describe la acción deseada.

Estamos tratando de predeterminar nuestro comportamiento futuro. Estamos decidiendo ahora cómo actuaremos en el futuro. En otras palabras, estamos tratando de delegar el control de la iniciación de un comportamiento a una situación específica sin necesidad de tomar una decisión consciente.

Si una intención de implementación funciona, entonces nos encontraremos automáticamente haciendo lo correcto.

Estos son algunos ejemplos prácticos:

Si es domingo después del desayuno, entonces empezaré a estudiar para mis exámenes.

Si vengo del trabajo, cocinaré una cena saludable.

Si es hora de almorzar, iré al gimnasio.

Si estoy desmotivado para hacer los impuestos, entonces los haré de todos modos.

Las intenciones de implementación son una herramienta sorprendentemente poderosa, no sólo para vencer la dilación, sino para ayudarnos a lograr muchos otros comportamientos relacionados con objetivos.

Para mantenerse conectado a sus objetivos, Desconectar de Internet !!

Capítulo 8

"En este artículo, publicado hace más de una década (mucho antes de que las herramientas de redes sociales se populararan), nuestros participantes informaron que el 47 por ciento de su tiempo en línea se dedicaba a la postergación. Creo que esta es una estimación conservadora".

"Para mantenernos realmente conectados a nuestra búsqueda de objetivos, necesitamos desconectarnos de las posibles distracciones como las herramientas de redes sociales. Esto significa que no debemos tener Facebook, Twitter, correo electrónico o cualquiera que sea su conjunto favorito de herramientas se está ejecutando en segundo plano en su computadora o teléfono inteligente mientras está trabajando. Apágalos."

¿Cuántas veces la hora te rindes a las distracciones? ¿Cuántas veces revisas el correo electrónico, saltas a las redes sociales, echas un vistazo rápido a las noticias o desbloqueas tu smartphone?

Puede que no seamos conscientes de ello, pero este comportamiento de check-in constante, cambio de tareas, multitarea y distraerse está matando nuestra productividad.

Si usted es serio acerca de conseguir una comprensión de la procrastinación y conseguir cosas significativas, usted necesita encontrar una manera de manejar las distracciones . Bloquea ciertos sitios web y aplicaciones en tu teléfono. No revises el correo electrónico más de dos veces al día. Date bloques de tiempo sin internet. Hagas lo que hagas, apaga esas distracciones.

Conozca las excusas de su mente

Capítulo 9

"Cuando nuestras acciones y creencias o incluso dos creencias están en conflicto, son disonantes. Los psicólogos llaman a esto disonancia cognitiva. La disonancia es incómoda. Queremos aliviar este estado negativo. Cuando tenemos la intención de actuar, cuando tenemos un objetivo hacia el cual hemos hecho una intención de actuar, y no actuamos (voluntariamente y bastante irracionalmente eligiendo retrasar la acción a pesar de saber que esto puede afectarnos negativamente), experimentamos disonancia. Esta disonancia es uno de los costos de la dilación".

Por lo tanto, la dilación crea disonancia cognitiva: deberías o quieres hacer algo, pero no lo estás haciendo.

La disonancia cognitiva se siente incómoda, por lo que necesita encontrar maneras de aliviar esta molestia. En otras palabras, necesitas encontrar excusas para ceder a sentirte bien. Las siguientes son algunas de las excusas más comunes – estas son las formas en que respondemos a la disonancia:

Distracción. Simplemente desviamos nuestra atención de las cogniciones disonantes y evitamos el estado emocional negativo causado por la disonancia.

Olvidar. Olvidamos lo que tenemos que hacer, ya sea activamente (por ejemplo, suprimir las cogniciones disonantes) o pasivamente (por ejemplo, para tareas sin importancia).

Banalización. Esto implica restar importancia a lo que tienes que hacer.

Autoafirmación. Nos centramos en nuestros valores fundamentales y rasgos de personalidad para reafirmar nuestro sentido de sí mismo a pesar de la disonancia.

Negación de responsabilidad. Nos distanciamos como agente causal en la disonancia.

Adición de cogniciones consonantes. "Esto no es procrastinación. Realmente necesito más información antes de empezar".

Hacer contrafactuales descendentes. "Podría haber sido peor."

Cambio de comportamiento. Esto significaría dejar de postergar y tomar medidas efectivas. Desafortunadamente, no es lo que solemos hacer.

Conocer estas racionalizaciones puede ser sorprendentemente útil para superar la dilación. En lugar de creer cada excusa que tu mente está contando, ahora puedes verlos como lo que son: maneras de aliviar la disonancia y sentirte mejor.

Además, puede utilizar sus excusas más comunes como desencadenadores para la acción. Por ejemplo, "Si me digo a mí mismo que no es tan importante, entonces empezaré a trabajar en algún aspecto de la tarea".

Esperar contratiempos y responder con auto-perdón

Capítulo 10

"Todos enfrentamos contratiempos, momentos decepcionantes y frustraciones con nuestra aparente falta de progreso. Su actitud hacia estos contratiempos y usted mismo será extremadamente importante para su progreso continuo. Sé amable pero firme contigo mismo, y estarás dispuesto a perdonarte a ti mismo cuando no estés a la mejor de tus expectativas.

Uno de nuestros estudios recientes fue sobre este tema del auto-perdón y la dilación. Tiene implicaciones importantes para cada uno de nosotros a medida que hacemos el viaje de auto-cambio. Lo que encontramos fue que el auto-perdón por la dilación estaba relacionado con menos dilación en el futuro".

Esto es tan importante. Superar la dilación no va a ser un viaje de una victoria a la siguiente. Lo más probable es que va a ser una lucha constante con la victoria ocasional y un montón y un montón de contratiempos.

Si te rindes, te criticas a ti mismo o te pones triste y deprimido cada vez que estás experimentando un contratiempo, no llegarás muy lejos.

Necesitas esperar contratiempos y luego necesitas responder de una manera autocompasión y auto-perdón. Así es como lograrás el progreso más grande y rápido posible. Es la autocompasión, no la autocrítica lo que conduce al éxito y la felicidad.

Post Author: Entorno Estudiantil

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