¿Te encuentras distraído por el pensamiento negativo? Has venido al lugar correcto.
Con al menos 6,000 pensamientos al día corriendo por tu mente, algunos de ellos están destinados a ser negativos.
El problema es que, cuando se apoderan de nuestras mentes, los pensamientos negativos pueden interferir con las actividades cotidianas, interrumpir el sueño e impedirnos llevar una vida feliz y saludable. Esto es común con la ansiedad y la depresión.
Es por eso que armamos este proceso paso a paso sobre cómo reconocer y practicar dejar ir los pensamientos negativos recurrentes. Esto proviene de la perspectiva no solo de un instructor de yoga, sino de alguien en recuperación del trastorno de estrés postraumático (TEPT) y años de pensamientos ansiosos y depresivos.
Esta es la segunda parte de una serie de tres partes sobre cómo lidiar con los pensamientos negativos. La primera parte habla sobre cómo tomar conciencia de ellos. La segunda parte (este artículo) trata sobre cómo dejarlos ir. La tercera parte discute cómo trabajar con, o "reemplazar", pensamientos inútiles con pensamientos positivos.
Aquí hay 4 pasos que podrían ayudarlo a comenzar a dejar ir esos pensamientos negativos:
1. Da un paso atrás
En primer lugar, puede ser útil recordar que no eres tus pensamientos, simplemente te estás aferrando a ellos en este momento.
Los estás observando y proporcionando un contenedor seguro para que existan, pero no son un reflejo de quién eres, ni necesitas tomar medidas, al menos no todavía.
Incluso puede ser útil nombrar sus pensamientos negativos. Llamo a la mía "Kali", llamada así por la diosa hindú de la destrucción. Cada vez que empiezo a bajar por una espiral de pensamientos negativos, me digo a mí mismo: "Oh, ahí está Kali. ¿Qué tienes para mí hoy, mi amigo?"
Al poner una separación sutil entre el núcleo de "usted" y sus pensamientos negativos, puede obtener una perspectiva sobre el papel que desempeñan en su vida.
Sus pensamientos son simplemente el pasajero, no el conductor. Además, no importa lo difícil que se sientan, son temporales.
2. Reconócelos
Piense en sus pensamientos negativos como un perro no entrenado, saltando y ladrando. Puedes intentar ignorarlos, decirles "no" o encender Netflix para desconectarlos, pero seguirán persiguiéndote hasta que les prestes algo de atención.
Ese es su trabajo, después de todo: convencerte de que sintonices. Entonces, una vez que seas consciente de los pensamientos negativos, escucha lo que tienen que decir. Ya sea que esté en casa o en el trabajo, encuentre un lugar tranquilo para hacer una pausa y aterrizar.
Cierra los ojos. Relaja la frente. Suelta la mandíbula. Dibuja los hombros hacia las orejas, luego rodéalos hacia atrás y hacia abajo por la columna vertebral. Abre el espacio de tu corazón. Toma algunas respiraciones profundas profundamente en tu vientre bajo y pregunta: "Pensamientos negativos, ¿por qué estás aquí?"
Es posible que se sorprenda por la respuesta. Puede pensar que se trata de algo que sucedió más temprano en el día, sin embargo, existe la posibilidad de que su situación actual le recuerde una herida de su pasado que aún necesita ser curada, lo que lo hace sentir mucho peor.
Si te resulta difícil quedarte quieto y sintonizar con tus pensamientos, está bien. Es posible que le resulte más fácil procesar estas emociones o pensamientos caminando en la naturaleza por sí mismo, escribiendo un diario en una corriente de conciencia o trabajando con pinturas o lápices de colores para llevar los pensamientos negativos a la forma artística.
3. Siéntete en ellos
Sabes lo que dicen: tienes que sentirlo para curarlo.
A menudo, los pensamientos negativos son una invitación a explorar una emoción reprimida, como el dolor, el miedo o la ira. Sintoniza tu cuerpo y trata de identificar dónde te estás aferrando a estas emociones físicamente.
Puede experimentar dolor como un apretón en el pecho, ansiedad en la boca del estómago o ira como temblor en los brazos y las piernas. Una vez que sintonice un área específica de incomodidad en su cuerpo, imagine enviar 10 respiraciones profundas a esas áreas.
Esto enfriará el fuego, por así decirlo. Enviará una señal fuerte y calmante a su sistema nervioso autónomo. Esto calma la respuesta de lucha, huida o congelación, una respuesta que libera las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina.
La respiración profunda involucra el sistema nervioso parasimpático, su modo de "descanso y digestión", para que pueda pensar más claramente sobre lo que le molesta y encontrar soluciones.
4. Agradecerles y hacer espacio
En verdad, los pensamientos negativos están ahí para protegernos. Nos alertan cuando algo no está del todo bien sobre nuestras circunstancias. Si no estuvieran allí, no sabríamos cuándo algo estaba "apagado".
De una manera extraña, los pensamientos negativos son en realidad una bendición.
En lugar de tratar de alejar los pensamientos negativos, debemos aceptar que son una parte molesta, pero integral de ser humano. Son más que bienvenidos a compartir nuestro espacio mental, siempre y cuando no intenten dirigir el programa, ese es nuestro trabajo.
Para recuperarse de una sobrecarga del sistema, vea los pensamientos negativos como un regalo en un empaque extraño y tómese un tiempo en su horario diario para sentarse con ellos en meditación.
Es posible que no notes un cambio de inmediato, pero la meditación funciona en capas: cada sesión se basa en la otra. Con el tiempo, puede notar que tiene mucho más control sobre sus pensamientos negativos.
¿Cómo puedo poner en práctica estos pasos?
Ahora que has reconocido tus pensamientos negativos, espero que tengan un poco menos de poder sobre tu mente. Tal vez estés listo para dejarlos ir. Si es así, la acción combinada con la intención puede ser muy poderosa.
Escribe una carta de escupir
Saca todos esos pensamientos negativos de tu sistema poniéndolos en papel.
Si sus pensamientos negativos son sobre una relación, escriba una carta a la persona. No te contengas en absoluto y asegúrate de decir todo lo que necesites.
Una vez que la carta se sienta completa, tómese un momento tranquilo para sentarse con ella.
Si es una carta a otra persona, ahora imagina a esa persona sentada frente a ti y lee la carta en voz alta con todas tus emociones. Cuando haya terminado, guárdelo, quémelo (de forma segura) o elimínelo. No vas a enviar esta carta a nadie, esto es para ti y tu proceso de pensamiento.
Esto es similar a la antigua práctica hawaiana del perdón, que también puede traerte algo de paz.
Habla con alguien al respecto
A veces, el simple acto de sacar las cosas de tu pecho te hará sentir como si se hubiera levantado un gran peso.
Puede ser tranquilizador saber que no eres el único que tiene que vivir con tus pensamientos, como si alguien estuviera compartiendo la carga contigo.
Dáselo a la naturaleza
Si vives cerca de un océano, practica escribir tus pensamientos negativos en la arena. Da unos pasos hacia atrás y espera a que las olas los bañen. Mientras lo hacen, imagina los pensamientos negativos que salen de tu mente. Repita esto tantas veces como sea necesario.
Crear un cuadro de preocupaciones
Este es un lugar para almacenar físicamente tus pensamientos negativos.
- Compre una pequeña caja de madera en una tienda de artesanías, o encuentre una caja de repuesto alrededor de su casa.
- Decora, pinta o pega arte de revista en él. Corta un agujero en la parte superior.
- Siempre que tenga pensamientos negativos, escríbalos y colóquelos en su caja de preocupaciones.
- Si se siente bien, imagina que estás "entregando" tus pensamientos negativos a algo más grande que tú, como un poder superior, tus antepasados o el universo en general. Una vez que los pensamientos negativos están en esa caja, ya no son tuyos.
Sacudelo
En la naturaleza, cuando los animales experimentan un evento estresante, notarás algo interesante: no se sientan y rumian sobre lo que acaba de suceder. En cambio, los animales literalmente sacuden sus cuerpos, luego continúan con su día.
Pensar negativamente sobre algo una y otra vez parece ser un rasgo exclusivamente humano. Puede brindarle algo de consuelo para perseguir animales en la naturaleza y mover su cuerpo como una forma de procesar pensamientos difíciles.
Para ayudar a calmar la charla de la mente, considere hacer ejercicio, yoga, bailar alrededor de su casa, sacudir cada una de sus extremidades o cualquier otra forma de movimiento que encuentre agradable.
La investigación ha demostrado que la actividad física promueve el alivio del estrés, entre otros beneficios.
El ejercicio "entonces qué"
Muchas veces, nuestros pensamientos negativos son menos sobre eventos externos y más sobre si creemos que podremos manejarlos, como sentirnos fuera de control o preguntarnos si superarás esto.
Este ejercicio a continuación está diseñado para ayudarlo a representar el peor de los casos en su mente. Es una técnica con raíces en la filosofía estoica, llamada anticipar la adversidad.
Escribe un pensamiento negativo que estés teniendo. Por ejemplo, mi cónyuge no puede encontrar otro trabajo. Pregúntate: "¿Entonces qué?"
- No podemos pagar el alquiler.
- ¿Y luego qué?
- Tendremos que pedir un préstamo.
- ¿Y luego qué?
- Podían decir que no.
- ¿Y luego qué?
- Tendremos que pedir prestado a la familia.
- ¿Y luego qué?
- Podría tensar nuestra relación.
- ¿Y luego qué?
- Tendremos que tener una conversación difícil.
- ¿Y luego qué?
- Me sentiré realmente avergonzado y estresado.
Continúe hasta que pueda ver la diferencia entre lo que está bajo su control y lo que está fuera de su control. Además, puede notar que el peor de los casos es más manejable de lo que pensó inicialmente. Por supuesto, esto no es cierto en todos los casos, pero esto puede ayudar a proporcionar cierto alivio de su miedo.
Aquí hay una excelente charla Ted del empresario Tim Ferris sobre un ejercicio similar. Él lo llama "establecer miedo", en lugar de establecer metas.
Siguiente paso: Reemplazar los pensamientos negativos
Ahora que has aprendido a reconocer tus pensamientos negativos y tomar medidas para liberarlos, el trabajo interno continúa.
En el próximo artículo de esta serie de tres partes, discutiremos cómo reemplazar sus pensamientos negativos con pensamientos positivos.
