Esta cosa llamada sueño
Parte 1
- Para dormir . . .
- Cafeína, Jet Lag y melatonina
- Definir y generar sueño
- Camas de mono, dinosaurios y siestas con medio cerebro
- Cambios en el sueño a lo largo de la vida
Para dormir . . .
Capítulo 1
Cuanto más corto sea tu sueño, más corta es tu vida.
Dormir es lo más efectivo que podemos hacer para restablecer nuestra salud cerebral y corporal cada día.
Cafeína, Jet Lag y melatonina
Capítulo 2
Tu ritmo circadiano es uno de dos factores que determinan la vigilia y el sueño. La melatonina ayuda a regular el momento de cuando el sueño se produce mediante la señalización de la oscuridad en todo el organismo, pero tiene poca influencia en la generación del sueño en sí.
La presión del sueño, causada por una acumulación de adenosina química en el cerebro, es el segundo factor que afecta la somnolencia.
La cafeína actúa bloqueando los receptores que afecta la adenosina (después de unos 30 minutos).
Algunas personas procesan la cafeína más rápido que otras, y nos hacemos menos eficientes a medida que envejecemos.
Para identificar la deficiencia de sueño:
Si no pusieras un despertador, ¿te despertarías a tiempo?
¿Te encuentras releer cosas?
¿Puede funcionar de manera óptima antes del mediodía sin cafeína?
Definir y generar sueño
Capítulo 3
Cuando se trata de procesamiento de información, piense en el estado de estela principalmente como recepción (experimentando y aprendiendo constantemente el mundo a su alrededor), NREM dormir como reflexión (almacenar y fortalecer esas materias primas de nuevos hechos y habilidades), y el sueño REM como integración (interconectando estas materias primas entre sí, con todas las experiencias pasadas, y, al hacerlo, la construcción de un modelo cada vez más preciso de cómo funciona el mundo) , incluyendo conocimientos innovadores y capacidades de resolución de problemas).
¿Por qué la evolución decidió prohibir la actividad muscular durante el sueño REM? Porque al eliminar la actividad muscular se le impide actuar su experiencia de sueño.
Camas de mono, dinosaurios y siestas con medio cerebro
Capítulo 4
Que los seres humanos (y todas las demás especies) nunca puedan volver a dormir lo que hemos perdido anteriormente es uno de los hogares más importantes de este libro, las tristes consecuencias de las cuales describiré en los capítulos 7 y 8.
¿Cómo debemos dormir?
A lo largo de las naciones desarrolladas, la mayoría de los adultos duermen actualmente en un patrón monofásico, es decir, tratamos de tomar un largo y único episodio de sueño por la noche, la duración media de los cuales es ahora inferior a siete horas.
Visita culturas que no están tocadas por la electricidad y a menudo ves algo bastante diferente. Las tribus cazadoras- recolectoras, como la Gabra en el norte de Kenia o el pueblo San en el desierto del Kalahari, cuya forma de vida ha cambiado poco en los últimos miles de años, duermen en un patrón bifásico. Ambos grupos toman un período de sueño similarmente más largo por la noche (de siete a ocho horas de tiempo en la cama, logrando unas siete horas de sueño), seguido de una siesta de treinta a sesenta minutos por la tarde.
A este notable estudio se desprende este hecho: cuando estamos alejados de la práctica innata del sueño bifásico, nuestras vidas se acortan. Tal vez no sea sorprendente que en los pequeños enclaves de Grecia, donde las siestas siguen intactas, como la isla de Ikaria, los hombres tienen casi cuatro veces más probabilidades de alcanzar la edad de noventa años que los hombres estadounidenses.
Sueño REM
El sueño REM recalibra exquisitamente y ajusta los circuitos emocionales del cerebro humano (discutidos en detalle en la parte 3 del libro).
En segundo lugar, y más crítico, si multiplicas estos beneficios individuales dentro y entre grupos y tribus, todos los cuales están experimentando una intensidad y riqueza cada vez mayores del sueño REM durante milenios, podemos comenzar a ver cómo esta recalibración nocturna del sueño REM-sueño de nuestros cerebros emocionales podría haber escalado rápida y exponencialmente.
El sueño REM alimenta la creatividad.
Cambios en el sueño a lo largo de la vida
Capítulo 5
El alcohol es uno de los supresores más potentes del sueño REM que conocemos.
Sueño en la infancia
Los cambios en el sueño profundo de NREM siempre preceden a los hitos cognitivos y del desarrollo dentro del cerebro por varias semanas o meses, lo que implica una dirección de influencia: el sueño profundo puede ser una fuerza motriz de la maduración cerebral, no al revés.
Todavía estamos aprendiendo más sobre el papel del sueño en el desarrollo. Sin embargo, ya se puede hacer un caso fuerte para defender el sueño en nuestra juventud adolescente, en lugar de denigrar el sueño como un signo de pereza.
Dormir en la mediana edad y la vejez
Que los adultos mayores simplemente necesitan menos sueño es un mito. Los adultos mayores parecen necesitar tanto sueño como en la mediana edad, pero simplemente son menos capaces de generar ese sueño (todavía necesario).
Al entrar en su cuarta década de vida, hay una reducción palpable en la cantidad eléctrica y la calidad de ese sueño profundo NREM.
El segundo sello distintivo del sueño alterado a medida que envejecemos, y uno del que los adultos mayores son más conscientes, es la fragmentación. Cuanto más envejecemos, más frecuencia nos despertamos durante toda la noche.
Debido a la fragmentación del sueño, las personas mayores sufrirán una reducción en la eficiencia del sueño, definida como el porcentaje de tiempo que estuviste dormido mientras estabas en la cama.
Como adolescentes sanos, disfrutamos de una eficiencia del sueño de alrededor del 95 por ciento. Como ancla de referencia, la mayoría de los médicos del sueño consideran que el sueño de buena calidad implica una eficiencia del sueño del 90 por ciento o superior.
Cualquier individuo, no importa qué edad, exhibirá dolencias físicas, inestabilidad de la salud mental, disminución del estado de alerta, y deterioro de la memoria si su sueño se interrumpe crónicamente.
El tercer cambio de sueño con edad avanzada es el del tiempo circadiano. En marcado contraste con los adolescentes, las personas de la tercera edad suelen experimentar una regresión en el tiempo de sueño, lo que conduce a horas de dormir antes y antes.
¿Por qué deberías dormir?
Parte 2
- Tu madre y Shakespeare sabían
- Demasiado extremo para el Libro Guinness de los Récords Mundiales
- Cáncer, ataques cardíacos y una vida más corta
Tu madre y Shakespeare sabían
Capítulo 6
Los beneficios del sueño para el cerebro
De las muchas ventajas conferidas por el sueño en el cerebro, la de la memoria es especialmente impresionante, y particularmente bien entendido. El sueño se ha demostrado una y otra vez como una ayuda para la memoria: tanto antes de aprender, para preparar su cerebro para crear inicialmente nuevos recuerdos, y después de aprender, para cimentar esos recuerdos y evitar el olvido.
Dormir para otros tipos de memoria
Mi descubrimiento final, en lo que abarcó casi una década de investigación, identificó el tipo de sueño responsable de la mejora de la habilidad motora durante la noche, llevando consigo lecciones sociales y médicas. Los aumentos de velocidad y precisión, respaldados por una automáticaidad eficiente, estaban directamente relacionados con la cantidad de NREM de la etapa 2, especialmente en las últimas dos horas de una noche de ocho horas de sueño (por ejemplo, de cinco a siete de la madzada, en caso de que se haya quedado dormido a las once p.m.).
Obtenga cualquier cosa menos de ocho horas de sueño por noche, y especialmente menos de seis horas por noche, y ocurre lo siguiente: el tiempo hasta el agotamiento físico disminuye entre un 10 y un 30 por ciento, y la producción aeróbica se reduce significativamente. Se observan deficiencias similares en la fuerza de extensión de las extremidades y la altura de salto vertical, junto con disminuciones en la fuerza muscular máxima y sostenida.
A esto se añaden deficiencias marcadas en las capacidades cardiovasculares, metabólicas y respiratorias que obstaculizan un cuerpo socamoso, incluyendo tasas más rápidas de acumulación de ácido láctico, reducciones en la saturación de oxígeno en la sangre, y aumentos contrarios en el dióxido de carbono de la sangre, debido en parte a una reducción en la cantidad de aire que los pulmones pueden expirar. Incluso la capacidad del cuerpo para enfriarse durante el esfuerzo físico a través de la sudoración – una parte crítica del máximo rendimiento – se ve afectada por la pérdida de sueño.
Incluso los equipos que son conscientes de la importancia del sueño antes de un partido se sorprenden por mi declaración de la igual, si no más, necesidad esencial para dormir en los días después de un partido. El sueño post-rendimiento acelera la recuperación física de la inflamación común, estimula la reparación muscular, y ayuda a reponer la energía celular en forma de glucosa y glucógeno.
Dormir para la creatividad
Un beneficio final del sueño para la memoria es sin duda el más notable de todos: la creatividad.
Demasiado extremo para el Libro Guinness de los Récords Mundiales
Capítulo 7
En los dos capítulos siguientes, aprenderemos con precisión por qué y cómo la pérdida de sueño causa efectos tan devastadores en el cerebro, vinculándolo a numerosas condiciones neurológicas y psiquiátricas (por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer, la ansiedad, la depresión, el trastorno bipolar, el suicidio, el accidente cerebrovascular y el dolor crónico), y en todos los sistemas fisiológicos del cuerpo, contribuyendo aún más a innumerables trastornos y enfermedades (por ejemplo, cáncer, diabetes, ataques cardíacos), , infertilidad, aumento de peso, obesidad y deficiencia inmune). Ninguna faceta del cuerpo humano se salva del daño paralizante y nocivo de la pérdida del sueño.
Prestar atención
Una función cerebral que se abrocha incluso bajo la dosis más pequeña de privación del sueño es la concentración. Las consecuencias sociales mortales de estos fracasos de concentración se producen de manera más obvia y fatal en forma de conducción somnoliento. Cada hora, alguien muere en un accidente de tráfico en los EE.UU. debido a un error relacionado con la fatiga.
No sólo esto, pero los participantes que están privados de sueño subestiman constantemente el grado en que se reduce su rendimiento.
Los seres humanos necesitan más de siete horas de sueño cada noche para mantener el rendimiento cognitivo. Después de diez días de sólo siete horas de sueño, el cerebro es tan disfuncional como lo sería después de ir sin dormir durante veinticuatro horas.
Tres noches completas de sueño de recuperación (es decir, más noches que un fin de semana) son insuficientes para restaurar el rendimiento a niveles normales después de una semana de corta hora de sueño. Finalmente, la mente humana no puede sentir con precisión lo privada de sueño que es cuando se priva del sueño.
Hay muchas cosas que espero que los lectores quiten de este libro. Este es uno de los más importantes: si usted está somnoliento mientras conduce, por favor, por favor deténgase. Es letal.
¿Puede naps ayudar?
No importa lo que usted puede haber oído o leído en los medios de comunicación populares, no hay evidencia científica que hayamos sugiriendo que un medicamento, un dispositivo, o cualquier cantidad de fuerza de voluntad psicológica puede reemplazar el sueño. Las siestas de poder pueden aumentar momentáneamente la concentración básica en condiciones de privación del sueño, al igual que la cafeína hasta una dosis determinada. Ni las siestas ni la cafeína pueden salvar funciones más complejas del cerebro, incluyendo el aprendizaje, la memoria, la estabilidad emocional, el razonamiento complejo o la toma de decisiones.
Sin embargo, hemos descubierto una colección muy rara de individuos que parecen ser capaces de sobrevivir en seis horas de sueño, y muestran un deterioro mínimo, una élite insóvil, por así decirlo. Dales horas y horas de oportunidad de sueño en el laboratorio, sin alarmas ni llamadas de despertador, y aún así duermen naturalmente esta cantidad corta y no más. Parte de la explicación parece estar en su genética, específicamente una subvariante de un gen llamado BHLHE41.
Irracionalidad emocional
Muchos problemas emocionales y psiquiátricos pueden ocurrir bajo privación de sueño. Por el contrario, el tratamiento de algunos de estos problemas con el sueño ha demostrado éxito.
¿Cansado y olvidadizo?
En otras palabras, si no duermes la primera noche después de aprender, pierdes la oportunidad de consolidar esos recuerdos, incluso si duermes mucho a partir de entonces.
Sueño y enfermedad de Alzheimer
La falta de sueño se está convirtiendo rápidamente en reconocer como un factor clave de estilo de vida que determina si va a desarrollar o no la enfermedad de Alzheimer.
El sueño representa un nuevo candidato para la esperanza en estos tres frentes: diagnóstico, prevención y terapia.
Cáncer, ataques cardíacos y una vida más corta
Capítulo 8
Privación del sueño y el cuerpo
Ampliando la lente de enfoque, hay más de veinte estudios epidemiológicos a gran escala que han rastreado a millones de personas a lo largo de muchas décadas, todos los cuales reportan la misma relación clara: cuanto más corto duerma, más corta será su vida. Las principales causas de enfermedades y muertes en las naciones desarrolladas —enfermedades que paralizan los sistemas de atención de la salud, como las enfermedades cardíacas, la obesidad, la demencia, la diabetes y el cáncer— tienen vínculos causales reconocidos con la falta de sueño.
Pérdida del sueño y el sistema cardiovascular
En el hemisferio norte, el cambio al horario de verano en marzo hace que la mayoría de las personas pierdan una hora de oportunidad de sueño. Si tabulas millones de registros hospitalarios diarios, como lo han hecho los investigadores, descubres que esta reducción del sueño aparentemente trivial viene con un aumento aterrador en los ataques cardíacos al día siguiente. Impresionantemente, funciona en ambos sentidos. En el otoño dentro del hemisferio norte, cuando los relojes avanzan y ganamos una hora de tiempo de oportunidad de sueño, las tasas de ataques cardíacos se desploman al día siguiente. Una relación similar de subida y bajada se puede ver con el número de accidentes de tráfico, lo que demuestra que el cerebro, a través de lapsos de atención y microsleeps, es tan sensible como el corazón a perturbaciones muy pequeñas del sueño.
Aumento de peso y obesidad
El resultado de todo este trabajo se puede resumir de la siguiente manera: el sueño corto (del tipo que muchos adultos en los países del primer mundo suelen reportar de forma habitual y rutinaria) aumentará el hambre y el apetito, comprometerá el control de los impulsos en el cerebro, aumentará el consumo de alimentos (especialmente de los alimentos ricos en calorías), disminuirá los sentimientos de satisfacción alimentaria después de comer, y evitará una pérdida de peso efectiva al hacer dieta.
Pérdida del sueño y el sistema reproductivo
Tome un grupo de varones jóvenes magros y sanos a los veinte años y limite a cinco horas de sueño durante una semana, como lo hizo un grupo de investigación en la Universidad de Chicago. Muestra los niveles hormonales que circulan en la sangre de estos participantes cansados y encontrarás una marcada caída en la testosterona en relación con sus propios niveles basales de testosterona cuando está completamente descansado. El tamaño del efecto de contundencia hormonal es tan grande que efectivamente envejece un hombre por diez a quince años en términos de virilidad de testosterona.
Pérdida del sueño y el sistema inmune
La privación del sueño aumenta enormemente la probabilidad de infección y reduce la respuesta a la vacuna contra la gripe.
Cómo y por qué soñamos
Parte 3
- Rutinariamente psicótico
- Soñando como Terapia Nocturna
Rutinariamente psicótico
Capítulo 9
Las preocupaciones emocionales son las que más se han encontrado para correlacionar con nuestros sueños.
Soñando como Terapia Nocturna
Capítulo 10
Soñando – El Bálsamo Relajante
De hecho, el sueño REM es el único tiempo durante el período de veinticuatro horas cuando el cerebro está completamente desprovisto de esta molécula desencadenante de la ansiedad. La noradrenalina, también conocida como noradrenalina, es el cerebro equivalente a una sustancia química del cuerpo que ya conoces y has sentido los efectos de: adrenalina (epinefrina).
Soñando con decodificar experiencias de vigilia
Hay regiones de su cerebro cuyo trabajo es leer y decodificar el valor y el significado de las señales emocionales, especialmente las caras. Y es el mismo conjunto esencial de regiones cerebrales, o red, que el sueño REM recalibra por la noche.
El mundo exterior se había convertido en un lugar más amenazante y aversivo cuando el cerebro carecía de sueño REM, de manera falsa.
Creatividad de ensueño y control de sueños
Capítulo 11
Dreaming: The Creative Incubator
El sueño profundo de NREM fortalece los recuerdos individuales, como ahora sabemos. Pero es el sueño REM el que ofrece el beneficio magistral y complementario de fusionar y mezclar esos ingredientes elementales, de maneras abstractas y muy novedosas.
De las píldoras para dormir a la sociedad transformada
Parte 4
- Cosas que van a golpear en la noche
- iPads, silbidos de fábrica y gorras de noche
- Lastimar y ayudar a dormir
- Sueño y sociedad: Lo que la medicina y la educación están haciendo mal; Lo que Google y la NASA están haciendo bien
- Una nueva visión para dormir en el siglo XXI
Cosas que van a golpear en la noche
Capítulo 12
Trastornos del sueño y muerte causada por no dormir
Sin dudar del punto, el insomnio es uno de los problemas médicos más apremiantes y prevalentes a los que se enfrenta la sociedad moderna, pero pocos hablan de ello de esta manera, reconocen la carga o sienten que hay una necesidad de actuar.
iPads, silbidos de fábrica y gorras de noche
Capítulo 13
¿Qué te impide dormir?
Más allá de los tiempos de viaje más largos y la dilación del sueño causada por la televisión nocturna y el entretenimiento digital, que no son importantes en su arrebato superior y de cola de nuestro tiempo de sueño y el de nuestros hijos, cinco factores clave han cambiado poderosamente cuánto y qué tan bien dormimos: (1) luz eléctrica constante, así como luz LED, (2) temperatura regularizada, (3) cafeína (discutida en el capítulo 2) , (4) alcohol y (5) un legado de tarjetas de tiempo de punzonado.
En comparación con la lectura de un libro impreso, la lectura en un iPad suprimió la liberación de melatonina por más de 50 por ciento por la noche. De hecho, la lectura del iPad retrasó el aumento de la melatonina hasta por tres horas, en relación con el aumento natural en estos mismos individuos al leer un libro impreso.
Debido a su omnipresencia, las soluciones para limitar la exposición a la luz artificial de la noche son desafiantes. Un buen comienzo es crear luz baja y tenue en las habitaciones donde pasas las horas de la noche. Evite las luces aéreas potentes. La iluminación del estado de ánimo está a la orden de la noche. Algunos individuos comprometidos incluso usar gafas teñidas de amarillo en el interior en la tarde y la noche para ayudar a filtrar la luz azul más dañina que suprime la melatonina.
Mantener la oscuridad completa durante toda la noche es igualmente crítico, la solución más fácil para la cual proviene de cortinas opacas. Por último, puede instalar software en sus computadoras, teléfonos y tabletas que desaturan gradualmente la dañina luz LED azul a medida que avanza la noche.
Turning Down the Nightcap – Alcohol
Sin embargo, esto no es lo peor de todo cuando se consideran los efectos de la copa de noche en su sueño. Más que su influencia sedante artificial, el alcohol desmonta el sueño de un individuo de dos maneras adicionales.
Primero, los fragmentos de alcohol duermen, llenando la noche con breves despertares. Por lo tanto, el sueño infundido con alcohol no es continuo y, como resultado, no restaurativo. Desafortunadamente, la mayoría de estos despertares nocturnos pasan desapercibidos para el durmiente ya que no los recuerdan
En segundo lugar, el alcohol es uno de los supresores más potentes del sueño REM que conocemos.
Consejos Glib aparte, ¿cuál es la recomendación cuando se trata de dormir y alcohol? Es difícil no sonar puritano, pero la evidencia es tan fuerte con respecto a los efectos nocivos del alcohol en el sueño que hacer lo contrario sería hacerte a ti, y a la ciencia, un flaco favor. Muchas personas disfrutan de una copa de vino con la cena, incluso un aperitivo a partir de entonces. Pero el hígado y los riñones tardan muchas horas en degradarse y excretar ese alcohol, incluso si usted es un individuo con enzimas de acción rápida para la descomposición del etanol. El alcohol nocturno interrumpirá su sueño, y el molesto consejo de abstinencia es el mejor, y más honesto, puedo ofrecer.
Get the Nighttime Chills
El ambiente térmico, específicamente la temperatura proximal alrededor de su cuerpo y cerebro, es quizás el factor más subestimado que determina la facilidad con la que se dormirá esta noche, y la calidad del sueño que obtendrá. La temperatura ambiente ambiente, la ropa de cama y la ropa de noche dictan el sobre térmico que se envuelve alrededor de su cuerpo por la noche.
Una temperatura del dormitorio de alrededor de 65 grados Fahrenheit (18,3 oC) es ideal para el sueño de la mayoría de las personas, asumiendo ropa de cama y ropa estándar.
A sabiendas o no, probablemente ha utilizado esta manipulación de temperatura probada para ayudar a su propio sueño. Un lujo para muchos es dibujar un baño caliente por la noche y empapar el cuerpo antes de acostarse. Creemos que nos ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, lo que puede, pero por la razón opuesta que la mayoría de la gente imagina. No te duermas más rápido porque estás tostado y caliente hasta el fondo. En su lugar, el baño caliente invita a la sangre a la superficie de la piel, lo que le da esa apariencia enrojecida. Cuando sales del baño, esos vasos sanguíneos dilatados en la superficie ayudan rápidamente a irradiar calor interno, y la temperatura corporal del núcleo se desploma. Por lo tanto, te duermes más rápidamente porque tu núcleo está más frío. Los baños calientes antes de acostarse también pueden inducir un sueño de NREM más profundo de 10 a 15 por ciento en adultos sanos.
Lastimar y ayudar a dormir
Capítulo 14
Píldoras vs. Terapia
¿Deberías tomar dos de estos antes de acostarte?
Ningún medicamento para dormir pasado o actual en el mercado legal (o ilegal) induce el sueño natural. No me malinterpretes, nadie diría que estás despierto después de tomar somníferos recetados. Pero sugerir que usted está experimentando sueño natural sería una aseveración igualmente falsa.
Aquellos que tomaron somníferos tenían 4,6 veces más probabilidades de morir durante este corto período de dos años y medio que aquellos que no estaban usando somníferos. Kripke descubrió además que el riesgo de muerte se escalaba con la frecuencia de uso. Aquellos individuos clasificados como usuarios pesados, definido como tomar más de 132 píldoras por año, eran 5,3 veces más propensos a morir durante el período de estudio que los participantes de control emparejados que no estaban usando somníferos.
Más alarmante fue el riesgo de mortalidad para las personas que sólo se metió en el uso de somníferos. Incluso los usuarios muy ocasionales, aquellos que se definen como tomar sólo dieciocho píldoras por año, todavía tenían 3,6 veces más probabilidades de morir en algún momento a través de la ventana de evaluación que los no usuarios.
No tome dos de estos, en su lugar pruebe estos.
Actualmente, el más eficaz de estos se llama terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o CBT-I, y se está adoptando rápidamente por la comunidad médica como el tratamiento de primera línea.
Trabajando con un terapeuta durante varias semanas, los pacientes reciben un conjunto a medida de técnicas destinadas a romper los malos hábitos de sueño y abordar las ansiedades que han estado inhibiendo el sueño. CBT-I se basa en los principios básicos de higiene del sueño que describo en el apéndice, complementados con métodos individualizados para el paciente, sus problemas y su estilo de vida. Algunos son obvios, otros no tan obvios, y otros son contraintuitivos.
Los métodos obvios implican reducir la ingesta de cafeína y alcohol, eliminar la tecnología de la pantalla del dormitorio y tener un dormitorio fresco. Además, los pacientes deben (1) establecer una hora regular de acostarse y despertarse, incluso los fines de semana, (2) ir a la cama sólo cuando duermen en el sofá temprano / media noche, (3) nunca se acuesta despierto en la cama durante un período de tiempo significativo; más bien, levantarse de la cama y hacer algo tranquilo y relajante hasta que el impulso de dormir regrese, (4) evitar la siesta diurna si usted está teniendo dificultad para dormir por la noche, (5) reducir los pensamientos y preocupaciones que provocan ansiedad al aprender a desacelerar mentalmente antes de acostarse, y (6) eliminar las esferas visibles de la vista en el dormitorio, evitando la ansiedad de observación del reloj por la noche.
Buenas prácticas generales de sueño
Para aquellos de nosotros que no estamos sufriendo de insomnio u otro trastorno del sueño, hay mucho que podemos hacer para asegurar una noche mucho mejor de sueño utilizando lo que llamamos buenas prácticas de higiene del sueño, para lo cual se puede encontrar una lista de doce consejos clave en el sitio web de los Institutos Nacionales de Salud; también se ofrece en el apéndice de este libro.
Las doce sugerencias son excelentes consejos, pero si sólo puedes adherirte a una de estas todos los días, hazlo: ir a la cama y despertarte a la misma hora del día sin importar qué. Es quizás la forma más eficaz de ayudar a mejorar su sueño, a pesar de que implica el uso de un reloj despertador.
Sin embargo, sigue siendo una clara relación bidireccional, con una tendencia significativa hacia un sueño cada vez mejor con niveles crecientes de actividad física, y una fuerte influencia del sueño en la actividad física diurna. Los participantes también se sienten más alerta y enérgicos como resultado de la mejora del sueño, y los signos de depresión disminuyen proporcionalmente.
Una breve nota de precaución con respecto a la actividad física: trate de no hacer ejercicio justo antes de acostarse. La temperatura corporal puede permanecer alta durante una o dos horas después del esfuerzo físico. Si esto ocurre demasiado cerca de la hora de acostarse, puede ser difícil bajar la temperatura del núcleo lo suficiente como para iniciar el sueño debido al aumento de la tasa metabólica impulsado por el ejercicio. Lo mejor es hacer ejercicio en al menos dos o tres horas antes de apagar la luz de la cama (ninguno con LED, confío).
Sueño y Sociedad: Lo que la medicina y la educación están haciendo mal; Lo que Google y la NASA están haciendo bien
Capítulo 15
El sueño REM es lo que se interpone entre la racionalidad y la locura.
Los estudios sobre el cambio de las horas de inicio de la escuela a una hora más tarde han mostrado más altos GPAs después del cambio, aumento de la esperanza de vida debido a accidentes de tráfico más bajos, aumento de la asistencia y más.
Cuidado del sueño y la salud
El sistema de residencia fue desarrollado por un médico que más tarde resultó ser un adicto a la cocaína, el Dr. William Halsted.
El número de errores aumenta enormemente cuando los residentes y los médicos se ven privados del sueño. Ellos mismos son mucho más propensos a morir en un accidente de tráfico después de un largo turno.
Usted debe preguntarle a su médico cuánto sueño han tenido antes de someterse a cualquier cirugía grave.
Una nueva visión para dormir en el siglo XXI
Capítulo 16
Para mí, abordar este problema implica dos pasos de lógica. En primer lugar, debemos entender por qué el problema del sueño deficiente parece ser tan resistente al cambio, y por lo tanto persiste y empeora. En segundo lugar, debemos desarrollar un modelo estructurado para realizar el cambio en todos los puntos de apalancamiento posibles que podamos identificar.
Apéndice
Doce consejos para un sueño saludable
- Apégate a un horario de sueño
- El ejercicio es genial, pero no demasiado tarde en el día. Trate de hacer ejercicio al menos treinta minutos en la mayoría de los días, pero no más tarde de dos a tres horas antes de acostarse.
- Evita la cafeína y la nicotina.
- Evite las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
- Evite las comidas y bebidas grandes hasta altas horas de la noche.
- Si es posible, evite los medicamentos que retrasen o interrumpan su sueño.
- No tome siestas después de las 3 p.m.
- Relájese antes de acostarse. No sobreprograme su día para que no quede tiempo para relajarse. Una actividad relajante, como leer o escuchar música, debe ser parte de tu ritual antes de acostarte.
- Tome un baño caliente antes de acostarse.
- Dormitorio oscuro, dormitorio fresco, dormitorio sin gadgets.
- Tener la exposición a la luz solar adecuada. La luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios. Trate de salir a la luz natural del sol durante al menos treinta minutos cada día. Si es posible, despierte con el sol o use luces muy brillantes por la mañana.
- No te acuestes despierto en la cama.
