Estos ejercicios pueden ayudarte a desenredarte de tus pensamientos.
¿Alguna vez sientes que tus pensamientos están en el asiento del conductor y que estás listo para el viaje?
Si bien los pensamientos pueden ser positivos y útiles, también pueden contarnos historias de miedo, mantenernos despiertos por la noche y hacernos creer cosas sobre nosotros mismos que no son ciertas. A veces, parece que nuestros pensamientos tienen todo el poder, y que estamos indefensos contra ellos.
Sin embargo, puedes cambiar tus pensamientos. Y cuando lo haces, también puedes cambiar tus emociones, tu comportamiento y toda tu perspectiva.
¿Qué son los ejercicios de pensamiento?
Los ejercicios de pensamiento te ayudan a desenredarte de tus pensamientos, por lo que ya no tienen tanto poder sobre ti.
La terapia de aceptación y compromiso (ACT), fundada por el psicólogo Steven C. Hayes, es un tipo de intervención psicológica que utiliza la atención plena y una variedad de estrategias de cambio de comportamiento, incluidos numerosos ejercicios de pensamiento, para aumentar la flexibilidad psicológica.
La idea detrás de ACT es que nuestro sufrimiento no solo proviene de nuestras experiencias dolorosas. Más bien, sufrimos porque luchamos contra nuestros sentimientos y pensamientos incómodos sobre estas experiencias.
ACT se ha utilizado con éxito durante décadas en todo el mundo. Un gran metanálisis de 133 estudios y 12.477 participantes revela que el TCA es una estrategia eficaz para numerosas afecciones.
4 ejercicios de pensamiento para probar
Los siguientes ejercicios son adaptaciones de los utilizados en ACT. Estos ejercicios te ayudan a cambiar la narrativa cuando te sientes abrumado por tus pensamientos.
Ejercicio de defusión cognitiva
La mayoría de las veces, vivimos en un estado de fusión cognitiva, creyendo plenamente en nuestros pensamientos sin pensarlos dos veces. La defusión cognitiva es una técnica utilizada en ACT que puede ayudarlo a desenredar y distanciarse de los pensamientos y sentimientos negativos.
Cuando un cierto pensamiento negativo te abrume, prueba el siguiente ejercicio:
- Piensa en un pensamiento negativo que a menudo tienes que causa emociones dolorosas. (Ej. "No soy adorable").
- Diga el pensamiento en voz alta varias veces.
- Para desactivar este pensamiento, comience esta frase con "Estoy teniendo el pensamiento …" (Ej. "Estoy teniendo la idea de que no soy adorable".
- Para desactivarlo aún más, comience la frase con "Noto que estoy pensando que …" (Ej. "Noto que estoy pensando que no soy adorable".
- Ahora tómese un momento para considerar lo diferente que se sintió al decir estas frases. Cuando notes que piensas en pensamientos negativos, tómate un momento para desactivarlos y así poder distanciarte de ellos.
La investigación muestra que la defusión cognitiva puede reducir la incomodidad de un pensamiento negativo y aumentar la disposición de una persona a creer una versión más positiva de ese pensamiento.
Agradezca tu mente por la historia
A nuestras mentes les encanta contarnos las mismas historias negativas una y otra vez. Tu mente podría decirte: "Eres un fracaso total" o "No importa cuánto lo intentes, nunca podrás tener éxito".
En la técnica de "agradecer a tu mente por la historia", le darás un nombre a la historia familiar, agradecerás a tu mente por contarla y luego te centrarás en la tarea en cuestión mientras se desarrolla en segundo plano.
Por ejemplo, digamos que tu mente comienza a contarte la historia familiar de que eres un impostor y que a la gente no le gustarías si supieran la "verdad" sobre ti.
En este caso, reconoces la historia, la nombras la "historia del impostor" y agradeces a tu mente por contarte esta historia familiar. Luego continúas enfocándote en otras cosas.
Esta técnica te permite reconocer la historia desde la distancia sin darle ningún poder sobre ti.
Pon tus defectos en contexto: un ejercicio de autocompasión
Tendemos a golpearnos a nosotros mismos por las partes de nosotros mismos que no nos gustan particularmente. En estos momentos, todo lo que vemos es el defecto, y nos olvidamos de las partes de nosotros mismos que nos gustan.
Por ejemplo, digamos que su casa es más desordenada de lo que le gustaría que fuera. Es posible que te enojes contigo mismo por ser un "vago perezoso".
Este tipo de etiquetado socava su autoestima y autocompasión. También puede funcionar en su contra, lo que hace que sea más difícil hacer algo al respecto. Si te etiquetas a ti mismo como un "", puede convertirse en una profecía autocumplida.
Para contrarrestar la tendencia a reprenderse a sí mismo cuando las cosas no van bien, hágase las siguientes preguntas:
- ¿Este fracaso o error me quita buenas cualidades?
- ¿Tiene sentido determinar que soy un fracaso total debido a esta situación?
- Cambia la narrativa: "Estoy desordenado cuando me siento abrumado. Pero puedo empezar a trabajar en esto hoy".
Cántalo
Ahora es tu oportunidad de cantar a lo largo de la pista interminable en tu cabeza. Este ejercicio trae tus pensamientos subliminales a la luz para que puedas verlos más claramente y trabajar con ellos.
Digamos que notas que te sientes algo tenso hoy. Piensa profundamente en lo que te molesta.
Entonces recuerdas: Tu jefe fue un poco grosero contigo sin ninguna razón discernible en los últimos días. Ahora te preocupa que algo pueda estar mal. Tal vez incluso te despidan. Entonces, ¿cómo pagará sus facturas?
Haz una canción con él. Puedes inventar tu propia melodía o usar una de una rima infantil. Haz que la canción sea tan tonta como quieras. Intenta que rime.
"Mi jefe está loco; No sé por qué. Si pierdo mi trabajo, podría llorar".
Si bien esto no hace que el problema desaparezca, sí saca a la luz su preocupación para mayor claridad. Te permite verlo como un pensamiento más y ayuda a aligerar el fuerte efecto que ha estado teniendo en ti.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de pensamiento?
Los ejercicios de pensamiento nos ayudan a ver nuestros pensamientos de manera más clara y objetiva.
Con demasiada frecuencia, creemos que nuestros pensamientos son la verdad absoluta. Cuando no cuestionamos su validez, conduce a un pensamiento distorsionado que solo causa más dolor.
Recapitulemos
La mayoría de nosotros tenemos un seguimiento continuo de pensamientos y juicios que recorren nuestras mentes. Los pensamientos tienen tal poder sobre nosotros que podemos inmovilizarnos. Pero no tiene por qué ser así.
Cuando tomamos medidas para traer nuestros pensamientos a la luz y verlos de manera diferente, pierden su poder sobre nosotros. Nos desenredamos de ellos y los vemos como son: pensamientos pasajeros.
